海岛生活：篮球之后的一堂共链训练

今天先滑了一会儿滑板，打了一场篮球，随后完成了一堂上肢、核心和下肢共链训练。

今天练了什么

• 训练数据

  • 用时 1 小时 15 分。
  • 平均心率 135 次/分。
  • 动态消耗 656 千卡，总消耗 767 千卡。

• 第一组｜单侧推拉与支撑，3 个大轮次

  • 弓步位同侧单臂哑铃推举：10 公斤，每侧 6 次，共 3 组；推举侧与后侧腿同侧。
  • 后两轮改为后膝离地的静态弓步，难点主要在下肢等长支撑。
  • 侧支撑：按队友做组的时间持续，后两轮升级为动态侧支撑。
  • 单臂哑铃划船：17.5 公斤，每侧 6 次，共 3 组。
  • 平板支撑：依次从正常四点支撑升级到三点支撑、两点支撑。

• 第二组｜TRX 反向划船与停顿俯卧撑，4 轮

  • 三人轮换，每次完成 6 个 TRX 反向划船；4 轮限时依次为 2 分钟、2 分 30 秒、3 分钟和 3 分 30 秒。
  • 后面改成单腿支撑，向上保持较快的向心收缩，向下慢速离心控制。
  • 俯卧撑每轮计划 15 次：底部停顿按 1、2、3、2、1 秒递进，第 5 次回到顶端再停 5 秒，循环 3 遍。
  • 前两轮完成标准俯卧撑，第三轮改为跪姿；第四轮被外卖电话打断，只做了约 3—4 次。

• 第三组｜核心，约 3 组

  • 背起接 Y-W：目标 20 次或 1 分钟，实际每组约完成 15 次，保持慢速和稳定。
  • 三点支撑药球绕八字：使用 6 公斤药球，目标 8 次或达到关门时间，实际每组约完成 6 次。

• 收尾

  • 大家围成一圈，在类似俄罗斯转体的姿势下传递多只不同重量的药球。传球偶尔会堵在一起，练得很开心。

篮球大约打了 1 小时，每局 11 分，大概打了 4 局。整体跑得非常累，到后面已经不敢轻易运球，一拍球就担心被贴身逼抢后断掉。打完以后胳膊也很累，一度不太拍得动球。

今天自己比较满意的是支撑类动作。平板支撑逐步减少支撑点，侧支撑增加动态变化，动作依然能做得相对稳定，质量也还可以。

17.5 公斤单臂哑铃划船对右侧问题不大，左侧会稍微困难一些。这个重量差不多已经接近左侧目前能够维持动作质量的困难区域，可以作为后续观察左右差异的参考重量。

篮球和团课叠加以后，今天整体强度不低。训练后又出现了一点类似发热的体感，但测量体温是 36.5℃。除了最后一轮俯卧撑被电话打断，其余动作都完成得比较标准，我对整堂训练的质量比较满意。